トレーニングと食事はセットで!~筋肉をつけたい時の栄養とタイミング~

健康のためにトレーニングしている方、スポーツしていてもっと筋肉をつけようと努力している方へ。
トレーニングと同じくらい大切なのが、“食事”です。
タンパク質を意識した食事や、プロテインを摂取している方もいると思いますが、今回は、そんな“筋肉を作るのに効率のよい食事”についてご紹介します。

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筋力が作られるプロセス

多くの方が、鍛えたい筋肉を“大きく”しよう、あるいは、“筋力をつけよう”と、トレーニングに励んでいますね。
我が家の野球少年はひょろっと細い体形なので、もう少し筋肉をつけたくて、あれこれ模索しています((+_+))
筋力アップと筋肥大は異なりますが、細かいのでここでは割愛。
筋肉が作られるプロセスを簡単にご説明します。

トレーニングを始めると、いきなり筋肉が大きくなるのではなく、まず筋力が付いていきます。
これは、筋肉に負荷がかかると、筋肉を構成している“筋繊維”の動員率が上がり、働いていなかった筋繊維も拡張と収縮を繰り返し鍛えられるためです。
そして、トレーニングをしていくと、成長ホルモンやテストステロンといったホルモンが分泌され、筋肉の成長(肥大)が促されます。
これらのホルモンは、疲労物質とも呼ばれている“乳酸”が蓄積されるほどに多く分泌されます。



比較的小さい負荷を回数多く行うことで、“代謝性の負荷”が与えられ、筋肉はタンパク質を蓄える容量を増やそうと、大きくなっていきます。

一方、比較的大きな負荷(重量など)をかけると、筋繊維にダメージを与えますが、与えられたダメージを修復していく過程で、もとよりも大きな筋肉が発達していきます。
これは“超回復”とも呼ばれています。

筋肉が作られるには、筋肉への“刺激”“破壊”、そして“再生”というプロセスをたどるのです。

食事のタイミングは?

スポーツやトレーニングには様々ありますが、せっかく鍛えた筋肉を効率よく回復させ、成長させるのに、食事のタイミングが重要になります。
食事は、上記プロセスの内、”再生”を担っています。
ベストなタイミングは、ずばり、
“トレーニングの直後、30分以内に食事をとる”
事が理想的と言われています。
トレーニングでは筋肉を構成しているタンパク質が分解されている状態。
「タンパク質分解量=タンパク質合成量」
であれば筋肉量に変わりはありませんが、
トレーニング後は、筋タンパク質の分解が進んでいる状態です。(タンパク質分解量>タンパク質合成量)
そして、トレーニング後30分以内というタイミングは、最も筋肉が“飢え”ており、“摂取した栄養素を筋肉の修復・合成に効率よく利用”しやすいと言われます。


何を食べればいい?

トレーニング後の食事では、どんな栄養を摂るとよいのでしょう?
筋肉の主成分はタンパク質ですから、タンパク質はもちろんのこと、他にもいくつか押さえておきたい栄養素があるので、まとめておきます。

◆タンパク質

摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解された後、再合成され、筋タンパク質となります。
筋肉だけでなく、骨やコラーゲンなどにも使われるため、十分に摂取しておきたい栄養素です。
例:ささ身、豚肉料理など

◆炭水化物(糖質)

糖質はエネルギー源として重要です!
体内のグリコーゲン不足を補い、摂取したタンパク質を効率よく筋肉の修復・成長に利用するために、トレーニング後不足している糖質をしっかり摂取しておくことも重要です。
糖質不足の状態が続くと、体内では筋肉の分解が進んでいってしまいます。
例:おにぎり、うどん

日本体育協会の資料の中で、下記の通り、
糖質摂取のタイミングと筋グリコーゲン貯蔵量に、(2時間、4時間では)有意差があったというデータも示されています。

筋グリコーゲンの 回復のためには糖質の十分な補給を行う必要 がある。運動後6時間以内にはなるべく早く 糖質の摂取をした方がグリコーゲンの回復が 早いことが報告されているため(図7)9、10)、 移動に時間のかかる場合には、あらかじめ軽 食や補食を準備しておき、移動前あるいは移動中に摂取するとよい。

出典:アスリートの栄養摂取と食生活(日本体育協会)

◆ビタミン、ミネラル

汗をかくと、水分とともに、いつの間にか失われています。
体内で合成できないものもあるので、食事でしっかり補いたいですね。
例:サラダ、果物


いかがでしょうか。
バランスの取れた食事が基本ですが、トレーニングの後は、特に“タンパク質”を意識して、できるだけ時間を置かずに食べ物を補給するよよさそうです。
きちんとした食事が用意できないときは、“スポーツゼリー”や、コンビニの“鶏のささみ”なんかも便利です。
我が家の場合は、野球の練習、遠征では練習後の移動に時間がかかることも多いので、
食事のタイミングの意味では、練習後移動中に食べられる軽食を用意しておくのがよさそうです。
体を鍛えている方、子供のトレーニングのサポートしている親御さんの参考になると嬉しいです。

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