「卵かけごはん大好き♪」という方は要注意!?調理法によって得られる栄養が全然違う!

卵は、ゆで卵に卵かけご飯、オムレツ、だし巻き卵…と、様々な形で日常的に食べますね。
でも、卵に含まれている栄養素は、調理法によって全然違ってくることをご存知でしょうか?
何気なく、毎日の様に食べている卵料理ですが、今回はそんな調理法と栄養についてまとめています。

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卵の消費量第3位

実は、日本は世界でも有数の卵消費国です。
面白いデータがあったので下記に引用しておきます。
消費量1位はメキシコ、2位はマレーシア、そして3位が日本となっています。

世界の卵消費量ランキング

出典:Trip advisor

そして、安全に生卵を食べることができるのは、日本以外に数か国。
世界的には生卵を食べる文化はマイノリティなんですね。

卵の栄養

「卵はコレステロールが高いから…」
とか
「ダイエットしたいから」
などと卵を敬遠している人もいるかもしれませんが、
卵は、とても栄養価の優れた食材です。
卵に含まれる栄養成分をまとめておきます。

卵の栄養~総合評価~

卵1個(60g)の栄養成分(含有量の多い順に記載)

栄養素 含有量
カロリー 91kcal
タンパク質 7.38g
脂質 6.18g
炭水化物 0.18g
リン 108mg
ナトリウム 84mg
カリウム 78mg
カルシウム 30mg
マグネシウム 6.6mg
1.08mg
パントテン酸 0.87mg
亜鉛 0.78mg
ビタミンE 0.6mg
ビタミンB2 0.26mg

参考:Diet Slism

表にある以外にも、含有量は少ないですが、
ビタミンKやビタミンA,葉酸などのビタミン類も含んでいます。

卵の栄養~卵白~

1個(約60g)当たりの卵白の重量は約38g。
特に多いのはタンパク質(3.99g)炭水化物(0.15g)で、脂質は0。
卵が含むコレステロールのほとんどが卵黄に含まれています。
卵白の約87%は水分で、エネルギーは18kcalと、比較的低カロリーです。

そして、覚えておきたいのが卵白に含まれる、“アビジン”という物質。
アビジンは、他の物質と結合すると離れにくくなる性質があり、卵黄に含まれている“ビオチン(ビタミンH)”とも容易に結合し、強固な結合となります。
アビジンと結合すると、せっかく摂取したビオチンの体内吸収を妨げてしまうため、注意が必要です。

卵の栄養~卵黄~

1個(約60g)当たりの卵白の重量は約17g。
特に多いのは脂質(5.7g)タンパク質(2.81g)炭水化物(0.02g)
卵が含むコレステロールのほとんどは卵黄に含まれ、エネルギーは66kcalと、比較的高カロリーです。

そして、髪や皮膚の健康を保つために重要な“ビオチン(ビタミンH)”を豊富に含みます
ビオチンには、糖質の代謝を促進したり、アミノ酸の代謝やたんぱく質合成エネルギーの産生を促進する効果も期待されています。
肌荒れや薄毛に悩まれている方にとっては、特にありがたい成分です!


卵かけご飯をオススメしないわけ

アビジンやビオチンについては、聞いたことがある方も多いと思いますが、
ビオチンを効率よく摂取・吸収するには“生卵を攪拌しない方がよい”ということをご存知でしょうか。
生卵の状態で白身と黄身を攪拌すると、アビジンとビオチン(ビタミンH)が結合し、ビオチン(ビタミンH)の体内吸収を妨げます。
ビタミンHの欠乏は、脱毛や肌荒れといった症状の原因になります。

そこでアビジンとビオチンを結合させずに摂取するため、まずは攪拌しないこと。
つまり、生のまま攪拌して食す“卵かけご飯”はオススメしない!というわけです。
他にも、卵焼きやオムレツ、すき焼きでつける卵も攪拌した生卵を使用しますが、肌荒れや薄毛を考えると控えた方がよさそうです。

また、熱との関係も重要です。
卵白と卵黄が隣り合っていても、攪拌せず別々に加熱すれば、アビジンとビオチンが結合することはありません

オススメの卵料理

生の状態で白身と黄身を混ぜない調理法をとる料理がオススメです。
代表的なのが

“目玉焼き”と“ゆで卵”

です。
上記は、ビオチンを効率よく摂取しようと考えたとき、理想的な調理法になります。


一日に食べる量

コレステロールを気にする声も一時期ありましたが、健康な人が1日に2~3個の卵を食べてもコレステロール値の上昇は見られなかったという報告もあります。(日卵協より)
目安としては、成人なら1日2個、多くて3個がよさそう。
成長期の子供なら1日3個以上食べてもいい、と考えられています。

ただし、白身と黄身を生で攪拌した卵を1度に5個食べたら、一週間脱毛し続けた…という研究結果もあるそうなので、数より、食べ方に注意したほうがよさそうです。


いかがでしょうか。
朝ご飯に毎日登場する卵ですが、調理法によって全く逆の効果が期待されるので、知っておいて損はないと思います。
また、卵かけご飯やスクランブルエッグが好き♪という方に、
「絶対食べちゃダメ!」
というつもりはありません。
私も大好きです♪♪子供はスクランブルエッグ大好きですし…(^^♪
たまにはいいと思いますが、そればかり、毎日食べ続けると一定のリスクがある。。。ということを知っておいていただければと思います。

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