昔から健康にいいとされるゴマ!種類による違いは?効率のいい食べ方は??

ゴマの栄養って知ってますか?
うちはみんなゴマが好き、ゴマをするのも好きなので、食卓には醤油と並んで、ゴマのボトルが出しっぱなしになっています。
今回は、そんなゴマの栄養や効率の良い食べ方をご紹介しています。

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ゴマの栄養

ゴマは昔から、“体にいい”とか“健康食品”だとか言われていて、和食には欠かせない食材です。
ここではまず、そんなゴマの栄養について、確認していきます。
下の表は、ごま[大さじ1]、約9gに含まれる栄養素のうち、特に多く含まれているものを抽出しています。

栄養素 含有量
カロリー 52kcal
(脂質:42.03kcal,タンパク質:7.12kcal,炭水化物:6.64kcal)
脂質 4.67g
タンパク質 1.78g
炭水化物 1.66g
食物繊維 0.97g
カルシウム 108mg
リン 48.6mg
カリウム 36mg
マグネシウム 33.3mg
0.86mg
亜鉛 0.5mg
ナイアシン 0.46mg
マンガン 0.2mg
ナトリウム 0.18mg

参考:Diet Slism

ゴマには、必要な栄養素やミネラルがバランスよく含まれています。
そして、ゴマのカロリーは、脂質が占める比率が高いのも特徴的。
それゆえ、食べ過ぎに注意!!という意見もありますが、ついつい食べ過ぎてしまうものでもないので、あまり気にする必要はなさそう。

ゴマに期待できる効果

ゴマはいい!!と言いますが、具体的に、ゴマにはどんな効果が期待できるのか??
主要なものをPICK UPしました。

肌を美しく!

ゴマに含まれている“セサミン”は、エストロゲン(女性ホルモン)と似た働きを持つと言われ、角質層での水分保持や、コラーゲンの生成を促す、といった効果が期待されています。
また、抗酸化作用によって、メラニン色素の生成を抑制し、美白効果も期待できるようです。

貧血予防

女性に多い貧血ですが、ゴマを積極的に摂取することで予防できるかもしれません。
大さじ1(約9g)のゴマの中に、鉄分は何と0.86mgも含まれています。
100g換算すると、約9.6mg。これは、鉄分が豊富と言われているホウレンソウと比較しても約5倍小松菜の4.5倍、枝豆の約3.8倍、、、と、実はかなり優秀なのです。

アンチエイジング、生活習慣病の予防

ゴマには、若返りのビタミンとも呼ばれる“ビタミンE”が豊富にふくまれています。
また、ゴマには“セサミン”という成分も含まれ、ビタミンEとともに摂取することで相乗効果が生まれます。
体内で発生する活性酸素を抑制する抗酸化作用を発揮し、アンチエイジングや生活習慣病の予防に効果が期待されています。
更に、生活習慣病を予防するということは、認知症発症のリスクを抑えることにもつながります。

便秘の予防

ゴマに豊富に含まれている食物繊維と、豊富な油分が、排便をスムーズにし、便秘の解消に効果が期待されます。

免疫力を高める

脂質を多く含んでいるゴマですが、“オレイン酸”“リノール酸”といった不飽和脂肪酸からなっています。
これら不飽和脂肪酸は、免疫力を高める働きや、コレステロール値を降下させる働きもあるため、風邪をひきやすい人や免疫力の低い人は、積極的に摂取するといいかもしれませんね。




白?黒?ゴマの種類と栄養について

よく見かけるのは、白ゴマと、黒ゴマ、他にも、“金ゴマ”と呼ばれるものがありますね。
大別すると、外側の皮の色によって“白ゴマ”、“黒ゴマ”、“金ゴマ”があり、古くから世界中で食されています。
見た目は違いますが、種類によって栄養価は…??というと、ほぼ、変わりはなし。
何となく料理によって使い分けている方もいると思いますが、

白ゴマ:油分が多い
黒ゴマ:皮の割合が多いので油分が少な目、ポリフェノールが多め

という微妙な違いがあります。

効率的な食べ方!

スーパーで売られているゴマには、
“いりごま”、“すりごま”、“皮むきごま”、あとは“ねりごま”とか、、色々ありますが、
料理に振りかけたり、和えたりする際には、断然『すりごま』がオススメ!
ゴマの栄養を効率よく取り入れるには、すでにすり潰されているすりごまを買うか、
ミルのついたボトルにいりごまを入れて、使う度にすぎごまにするのでもOK。

我が家では、昔、よく戸棚にしまいっぱなしにしてたゴマが賞味期限切れしてましたが、
醤油と並べて食卓にゴマボトルを出しっぱなしにしてから、子供も勝手に使うので、たくさん食べて、ちゃんと消費するようになりました!
納豆にゴマ、お味噌汁にゴマ、煮物にゴマ…と、子供は振りかけること自体が面白いみたいなので好きにやらせています。

ゴマは色んな料理に合うので、日々の食生活で、積極的に取り入れていくといいですね。

1日に食べる量

ゴマがいくら体にいいからと言って、たくさん食べれば食べるほどいい、、というわけではありません。
大人なら、1日の摂取量の目安は10~20gくらい。
大さじだと1~2杯くらいが適量です。
振りかけたりして摂取していたら、普通に摂取してそうな量ですよね。


いかがでしょうか。
どの家庭にもあるゴマですが、料理に少しプラスするだけで、食事の栄養バランスがワンランクアップしますよ♪
ぜひ、食卓にゴマボトルを置いて、積極的に取り入れていきましょう♪

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