【スポーツ】【野球】試合3日前から実践したい“カーボローディング”とは?

スポーツをしている方、お子さんがスポーツをしているという方、、、食事には気を付けていることと思います。
私も、子供2人が野球を習っているため、健康で丈夫な体づくりのため、いいと思われることは色々やってみています(^^♪
今回は、そんなスポーツマンの食事の中でも、特に試合3日前から実践したい“カーボローディング”という食事法について、ご紹介していきます。

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そもそもカーボローディングとは?

カーボローディングという言葉はこんな意味を持っています。

「カーボ」…Carbohydrade(炭水化物)
「ローディング」…Loading(荷積み、詰め込むこと)

つまり、炭水化物を詰め込む、体に蓄えることを意味しています。
グリコーゲンローディングとも呼ばれます。
簡単に言ってしまえば、
“カーボローディングとは、運動するためのエネルギー源(グリコーゲン)を、筋肉・肝臓により多く蓄えるための食事法”
です。
カーボローディングという言葉自体は結構知られているので、試合が近づいてきたら、
「とりあえず炭水化物をたくさんとろう!」
と考えている方もいるかもしれませんが、そう単純なものでもありません。
少し詳しく、見ていきたいと思います。



なぜカーボローディングが注目されているの?

運動しているときに使われているエネルギー源は、“グリコーゲン”です。
食事で摂取した糖質(炭水化物)は主に小腸で消化・吸収され、グリコーゲンとして、肝臓や筋肉中に蓄えられ、生命活動のエネルギー源として利用されます。
グリコーゲンは、筋肉中や肝臓に常時蓄えられていて、肝臓に蓄えられているグリコーゲンは脳の活動エネルギーとして、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは筋肉活動のエネルギーとして使われています。
長時間スポーツしていて、「スタミナ切れ」、「体が動かない…」となってしまうのは、筋肉中に蓄えられていたグリコーゲンが底をついたため。
日常生活を送っていて、突如エネルギー切れを起こすことはまずありませんが、長時間激しい運動を続けている最中、大切な試合中にエネルギー切れを起こしてしまっては、もったいないですね。
そこで、少しでも試合前には多くのグリコーゲンを蓄えて、充電満タンにして試合に挑みたい!と考えるわけです。

古典的方法と近代的方法

カーボローディングについて調べてみると、“古典的方法”“近代的方法”があることがわかります。
さらっと載せておきます。

古典的方法

蓄え始める前段階として、1週間前くらいから、低糖質食と激しい運動を行い、体内のグリコーゲンが枯渇した状況を作ります。
そして、3日前くらいから高糖質食(70~80%)に切り替え、リバウンドの原理で一気に体内にグリコーゲンをため込んでいきます。

近代的方法

古典的方法での前段階(グリコーゲンを極端に枯渇させること)には意味がないとして、1週間前くらいからは極端な低糖質食ではなく糖質50~60%くらいにとどめ、運動の強度もほどほどに。
そして、3日前くらいからは古典的方法と同じく、高糖質食に切り替えていきます。

最近は、もっぱら後者(近代的方法)が実践されているようです。
因みに、日本人の平均的な糖質摂取割合は、全カロリーの60%ほどになります。

カーボローディングの進め方

先にも触れた通り、試合3日前くらいから、食事内容を高糖質食(糖質70%以上)にします。
糖質を多く含む食材には、
ご飯パスタうどんパンおもちイモ類バナナシリアルカステラなどがあります。
糖質の割合が増えるので、相対的に、タンパク質や脂質の摂取割合を減らすことも意識しておきましょう。
ポイントをまとめると、下記の通り。

  • ご飯をお茶碗からどんぶりに変える
  • 間食におにぎり、バナナ、パン、カステラなど糖質を含むものを食べる
  • (ジャガイモやカボチャなど)根菜類を多くとる
  • 油を使った料理を避ける
  • グリコーゲンの分解を抑える“クエン酸”(レモンやオレンジなどの柑橘類に多く含まれる)を一緒に摂取する

実はそんなに難しくはなく、ちょっとした工夫で高糖質食を実践することができます。
きっちり計算してやりたい!という方は、下記計算式に当てはめて、必要な糖質量を算出してみてください。

[身長(m)]×[身長(m)]×22×[身体活動量の目安]=[摂取エネルギー量(/日)]
[摂取エネルギー量(/日)]×0.7=[一日に摂取したい糖質量]

<身体活動量の目安>
やや低い:25~30kcal/kg
適度:30~35kcal/kg
高い:35~kcal/kg

参考:順天堂医院栄養部


いかがでしょうか。
野球やサッカーしているお子さんをサポートしているママには、ぜひ取り入れてみてほしい食事法です。
ただし、筋肉量がたかが知れている子供では、そこで蓄えられるグリコーゲンの量も知れたもの…。
うちの子供は二人とも細いので、普段からバランスの良い食事をしっかりとらせて、まずはもう少し筋肉をつけさせたいところです(;・∀・)

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